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Mittagstief überwinden: 20 Tipps für die zweite Runde am Nachmittag!

Mittagstief überwinden
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Inhalt:
  1. Mittagstief – woher kommt die Müdigkeit am Mittag?
  2. Symptome des Mittagstiefs
  3. Ursachen des Mittagstiefs
  4. 20 Tipps gegen das Mittagstief: So kommst du zu neuer Energie!
    1. Tipp 1: Trink eine Portion Koffein!
    2. Tipp 2: Mach einen Power Nap!
    3. Tipp 3: Achte auf etwas Bewegung!
    4. Tipp 4: Dreh die Musik auf!
    5. Tipp 5: Schalte helles Licht ein!
    6. Tipp 6: Wasch dein Gesicht mit kaltem Wasser!
    7. Tipp 7: Sorge für anspruchsvolle Aufgaben!
    8. Tipp 8: Gönn dir genug Schlaf in der Nacht!
    9. Tipp 9: Trink ausreichend Wasser!
    10. Tipp 10: Nimm mittags nur eine kleine Mahlzeit zu dir!
    11. Tipp 11: Kau ein zuckerfreies Kaugummi!
    12. Tipp 12: Setz dich für 10 Minuten in die Sonne!
    13. Tipp 13: Trage etwas Pfefferminzöl auf deine Hände auf!
    14. Tipp 14: Gönn dir ein Stück dunkle Schokolade!
    15. Tipp 15: Mach isometrische Sportübungen!
    16. Tipp 16: Stell eine Rosmarinpflanze auf deinen Schreibtisch!
    17. Tipp 17: Putz deine Zähne!
    18. Tipp 18: Mach achtsame Meditationsübungen!
    19. Tipp 19: Versuche etwas Yoga!
    20. Tipp 20: Führe kurze Gespräche mit Kollegen!

Bestimmt kennst du das Gefühl: Es ist 14 Uhr und du wirst schlagartig müde. Vermutlich warst du in den Morgenstunden auf der Arbeit noch richtig produktiv, so fällt es dir spätestens nach dem Mittagessen schwer, konzentriert und wach zu bleiben – du steckst eindeutig im Mittagstief. Dieser Einbruch am frühen Nachmittag kann dazu führen, dass du unnötige Fehler machst und deine Aufgaben nicht mehr bis zum Feierabend schaffst. Wir erklären dir nun, woher das Mittagstief genau kommt und geben dir 20 Tipps, die dir dabei helfen, zu neuer Energie am Nachmittag zu kommen!

Mittagstief – woher kommt die Müdigkeit am Mittag?

Als Mittagstief bezeichnen wir die Phase zwischen 13 und 15 Uhr, in der wir müde und träge werden, ohne genau zu wissen, warum. Es gibt verschiedene Gründe für das Mittagstief, aber die Symptome sind immer dieselben. Zunächst einmal müssen wir verstehen, woher die Müdigkeit am Mittag kommt, um sie erfolgreich überwinden zu können.

Symptome des Mittagstiefs

Ein ernsthaftes Mittagstief ist mehr als nur ein leichtes Gefühl der Trägheit und Lustlosigkeit. Es ist vielmehr durch starke Müdigkeit und Erschöpfung gekennzeichnet, die es uns sehr schwer macht, konzentriert zu bleiben, ohne ein ordentliches Nickerchen zu machen. Zunächst haben wir die typischen Symptome des Mittagstiefs einmal aufgelistet.

  • Häufiges Gähnen
  • Starke Müdigkeit
  • Erschöpfung und Trägheit
  • Veränderungen des Sehvermögens
  • Kribbeln oder Ermüdung der Muskeln
  • Unbegründete Gereiztheit und Überempfindlichkeit
  • Verlangen nach Kohlenhydraten
  • Kopfschmerzen oder Bauchschmerzen

Ursachen des Mittagstiefs

Die Symptome des Mittagstiefs sind recht eindeutig und wir kennen sie vermutlich alle. Doch weißt du auch, woher die Müdigkeit am Mittag eigentlich kommt? Um ihr erfolgreich entgegenzuwirken, ist es wichtig die Ursachen des Mittagstiefs zu kennen. Es gibt sechs Hauptgründe für die Antriebslosigkeit und Erschöpfung um die Tagesmitte.

  • Natürlicher Biorhythmus (Typische Müdigkeit zwischen 2 und 4 Uhr nachts und 13 und 15 Uhr mittags)
  • Verstecke Erkrankung des Stoffwechsels (z. B. Diabetes)
  • Dauerhaft zu wenig Schlaf
  • Schlechte oder nicht ausreichende Nahrungsaufnahme (z. B. zu viele Kohlenhydrate)
  • Dehydration durch nicht ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Enormer Stress

20 Tipps gegen das Mittagstief: So kommst du zu neuer Energie!

Zunächst einmal: Du kannst das Mittagstief nicht verhindern, sondern nur überwinden. Dazu kommt, dass es absolut unrealistisch und kaum realisierbar ist, 8 oder mehr Stunden am Tag voller Energie zu sein. Allerdings gibt es einige hilfreiche Tipps, mit denen sich das Mittagstief viel leichter überwinden lässt und auch die Arbeit am Nachmittag noch produktiv erledigt werden kann.

Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, dem Einbruch am frühen Nachmittag entgegenzuwirken:

Tipp 1: Trink eine Portion Koffein!

Der einfachste Tipp, den wohl auch die meisten schon während des Vormittags beherzigen, ist eine Tasse Kaffee oder Espresso. Ein ganz normaler Filterkaffee ist dabei die bessere Wahl, denn dieser enthält mehr Koffein als ein einfacher Espresso. Für all diejenigen, die keinen Kaffee mögen, tun es auch schwarzer oder grüner Tee. Insbesondere Grüntee hat sogar mehr Koffein als ein herkömmlicher Espresso, aber auch Schwarztee wirkt durch das darin enthaltene Teein ähnlich aufputschend.

Tipp 2: Mach einen Power Nap!

Wenn du im Homeoffice arbeitest, kannst du diesen Tipp einfach umsetzen. Ein kleiner Power Nap wirkt wahre Wunder, denn er steigert nachgewiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. Ein kurzes Nickerchen von etwa 10 Minuten und maximal 30 Minuten ist dabei optimal, denn wenn du zu lange schläfst, kommst du bereits in eine Tiefschlafphase. Dann wirkt der Power Nap eher gegenteilig und der Einstieg in die zweite Arbeitsphase am Nachmittag fällt deutlich schwerer.

Tipp 3: Achte auf etwas Bewegung!

Jegliche Form an körperlicher Ertüchtigung wirkt sich zumindest temporär positiv auf deine Aufmerksamkeit und dein Energielevel aus. Dabei reichen bereits 10 Minuten Gehen an der frischen Luft aus, um sich deutlich fitter zu fühlen. Das liegt vor allem daran, dass durch die Bewegung mehr Sauerstoff durch den Körper fließt und Müdigkeit so keine Chance mehr hat. Optimal wäre ein kleines Training, falls du es zeitlich schaffst, dieses in deine Mittagspause zu integrieren.

Tipp 4: Dreh die Musik auf!

Ein weiterer Tipp, der sowohl motivierend wirkt als auch wach macht, ist gute Musik. Falls es dir am Arbeitsplatz möglich ist, setz deine Kopfhörer auf und dreh die Musik einmal richtig auf. Insbesondere dein Lieblingssong wird wahre Wunder wirken und dich mit neuer Energie beflügeln.

Tipp 5: Schalte helles Licht ein!

Wenn sein Körper hellem Licht ausgesetzt ist, wirkt dies wie ein kleiner Weckruf für das Gehirn. Es gab bereits Studien, in denen die Teilnehmer nach dem Mittagessen für 30 Minuten spezielle Brillen tragen sollten, eine mit bläulichem Licht und die andere mit gedimmtem orangenem Licht. Die Studie hat gezeigt, dass diejenigen, die die Brille mit dem bläulichen Licht trugen, weniger mit Symptomen des Mittagstiefs zu kämpfen hatten.

Tipp 6: Wasch dein Gesicht mit kaltem Wasser!

Dieser Tipp ist besonders hilfreich, wenn du im Mittagstief tatsächlich gegen das Einschlafen ankämpfen musst. Geh einfach ins Badezimmer und hol die Lebensgeister mit einem Schwung kaltem Wasser zurück. Wenn du anschließend noch an die kühle Luft trittst und den Wind auf deinem Gesicht spürst, kannst du ganz sicher erfrischt und konzentriert zurück an die Arbeit gehen.

Tipp 7: Sorge für anspruchsvolle Aufgaben!

Es gibt fast nichts Ermüdenderes als Unterforderung oder eintönige Aufgaben. Insbesondere während deines Mittagstiefs solltest du daher für etwas anspruchsvollere Aufgaben sorgen und dein müdes Gehirn etwas herausfordern. Ähnlich aufmunternd kann ein Wechsel der Tätigkeit sein, denn wer schafft es schon, mehrere Stunden am Stück konzentriert und motiviert an ein und derselben Aufgabe zu sitzen?

Tipp 8: Gönn dir genug Schlaf in der Nacht!

Vermutlich kannst du es nicht mehr hören, aber ja, die beste Lösung gegen Müdigkeit am Tag ist ausreichend Schlag in der Nacht. Wer nicht genug schläft, ist nachgewiesenermaßen müder und hat weniger Energie. Eine nächtliche Ruhephase von mindesten 8 Stunden ist tatsächlich das einzige Hilfsmittel, was langfristig dem Mittagstief entgegenwirkt. Schlaf ist somit nicht nur lebenswichtig, sondern auch einer der wichtigsten Faktoren für beruflichen Erfolg.

Tipp 9: Trink ausreichend Wasser!

Da Müdigkeit durch Dehydration eines der typischen Symptome des Mittagstiefs ist, solltest du diesem dadurch vorbeugen, dass du während des gesamten Arbeitstages ausreichend Wasser trinkst. Stell dir am besten eine Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch und trink zwischendurch immer wieder einen großen Schluck. Achte also darauf, die empfohlene Menge von mindestens 1,5 Litern Wasser über den Tag verteilt zu trinken.

Tipp 10: Nimm mittags nur eine kleine Mahlzeit zu dir!

Zunächst einmal ist es zur Prävention des Mittagstiefs wichtig, ausreichend zu frühstücken. Achte dabei auf reichhaltiges Essen mit ausreichend gesunden Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen. Das Mittagessen sollte dagegen kleiner ausfallen und möglichst keinen Zucker oder Kohlenhydrate beinhalten, denn als Ursache steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt anschließend stark ab – dadurch fühlst du dich müde und dein Körper verlangt erneut nach ungesundem Essen.

Tipp 11: Kau ein zuckerfreies Kaugummi!

Jetzt musst du wahrscheinlich schmunzeln und du fragst dich, wie Kaugummi denn gegen das Mittagstief helfen soll? Zunächst einmal bewahrt die Kaubewegung das Gehirn davor, in einen lethargischen Zustand zu fallen. Außerdem wirken Kaugummis mit starkem Pfefferminzgeschmack oder grüner Minze stimulierend und erfrischend.

Tipp 12: Setz dich für 10 Minuten in die Sonne!

Das Sonne ein wahrer Energielieferant ist, zeigt sich immer wieder im Winter, wenn es hauptsächlich grau und dunkel ist und Müdigkeit zum Arbeitsalltag gehört. Aus diesem Grund ist es auch während des Mittagstiefs besonders wichtig, sich wenn möglich kurz in die Sonne zu setzen. Dadurch wird nicht wie bei Lichtmangel das Schlafhormon Melatonin produziert, sondern das belebende Serotonin. Außerdem produziert der Körper durch Sonnenstrahlen Vitamin D, dessen Mangel medizinisch nachgewiesen müde macht.

Tipp 13: Trage etwas Pfefferminzöl auf deine Hände auf!

Ein echter Geheimtipp für alle Freunde von ätherischen Ölen ist Pfefferminzöl. Dieses wirkt neben Eukalyptus sehr erfrischend und kann etwa auf den Handrücken aufgetragen werden. Wenn du während deines Mittagstiefs nun an deiner Hand riechst, weckst du so dein Gehirn auf und kannst in der Konsequenz deutlich produktiver arbeiten.

Tipp 14: Gönn dir ein Stück dunkle Schokolade!

Nun ein Ratschlag, der dir vermutlich besonders gut gefällt: Schokolade. Insbesondere dunkle Schokolade ab einem Kakaoanteil von 70 % enthält Antioxidantien und andere gesunde Bestandteile. Zusätzlich wirkt das beinhaltete Koffein belebend und verdrängt den müde machenden Botenstoff Adenosin.

Tipp 15: Mach isometrische Sportübungen!

Bei isometrischem Training wird ein bestimmter Muskel angespannt, ohne dabei gedehnt zu werden. Als eine Variante des Krafttrainings bringen die Übungen deinen Blutkreislauf wieder in Schwung und machen dadurch wach. Du kannst etwa deinen Bizeps einmal für 5 bis 10 Sekunden anspannen und dann lockern. Das Gleiche kannst du mit deiner Brust, deinem Bauch oder deinen Pomuskeln machen, – du wirst sehen, wie belebend diese Übungen wirken.

Tipp 16: Stell eine Rosmarinpflanze auf deinen Schreibtisch!

Rosmarin ist eine immergrüne Pflanze, die häufig als Gewürz in der Küche Verwendung findet. Dabei hat der Duft von Rosmarin eine relativ unbekannte Wirkung – die Pflanze wirkt nämlich energetisierend. Wenn du eine Rosmarinpflanze auf deinen Schreibtisch stellst, kannst du, wann immer du dich müde fühlst, einen kleinen Zweig zwischen den Fingern reiben und daran riechen.

Tipp 17: Putz deine Zähne!

Ja, du hast richtig gelesen: Zähneputzen hilft gegen das Mittagstief. Sicher kennst du das Gefühl, wenn du abends schon kurz vor dem Einschlafen bist und dir dann einfällt, dass du noch Zähne putzen musst. Genauso, wie du nach dem abendlichen Zähneputzen wieder wach wirst, funktioniert das auch im Mittagstief. Als Ersatz kannst du ebenso eine Mundspülung mit frischer Minze benutzen, das erweckt deine Sinne zu neuem Leben.

Tipp 18: Mach achtsame Meditationsübungen!

Meditationen bringen Körper und Geist erwiesenermaßen wieder ins Gleichgewicht. Zusätzlich regt die aufrechte Körperhaltung den Energiefluss im Körper an und wirkt somit regenerierend.  Daher ist eine kleine geführte oder ungeführte Mediation auch ein guter Tipp gegen das Mittagstief.

Tipp 19: Versuche etwas Yoga!

Ähnlich wie Meditationsübungen ist auch Yoga sehr effektiv gegen Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung. Insbesondere wenn dir normaler Sport zu stressig ist und du eher in der Ruhe neue Kraft tankst, können ein paar Yogaübungen wahre Wunder wirken. Die Mischung aus gymnastischen Übungen und Atemtechnik ist vor allem im Bürojob eine wohltuende Abwechslung.

Tipp 20: Führe kurze Gespräche mit Kollegen!

Während des Arbeitstages solltest du deine Zeit so einteilen, dass du zwischendurch kurze Pausen einlegen und dich mit Kollegen austauschen kannst. Wir Menschen sind soziale Wesen und interessante Interaktion wirkt auf uns immer belebend. Ein langweiliges Meeting ist hier natürlich nicht wirklich hilfreich, denn Eintönigkeit und langes Zuhören verstärken eher die Symptome des Mittagstiefs.

Nun hast du gesehen, dass es verschiedene Ursachen für das altbekannte Mittagstief gibt, allerdings sind die Symptome immer die gleichen. Wir haben dir 20 sehr wirksame Tipps zusammengestellt, die Müdigkeit und Erschöpfung am Mittag verhindern und dir zu neuer Energie und mehr Produktivität verhelfen. Somit schaffst du es im Handumdrehen, dein Mittagstief zu überwinden und wieder wach und konzentriert durchzustarten!

Bild: Lillia Seifert
Lillia Seifert (21 Artikel)

Lillia Seifert hat Anglistik, Soziologie und Interdisziplinäre Medienwissenschaft an der Universität Bielefeld studiert. Sie veröffentlichte bereits eigene Texte und arbeitete neben dem Studium als Social Media Managerin. Die Kenntnisse in verschiedenen Bereichen machen es ihr leicht, Texte mit unterschiedlichen Themenschwerpunkten zu erstellen. Sie unterstützt das Team von praktikumsstellen.de, indem sie Artikel mit hilfreichen Tipps und Informationen erstellt.

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